허리디스크에 좋은 운동은? 증상도 같이 알아보기

허리디스크에 좋은 운동과 증상에 대해

 

허리디스크란?

허리디스크(추간판 탈출증)는 척추 사이에 있는 디스크(추간판)가 손상되어 신경을 압박하는 질환입니다.

주로 잘못된 자세, 무리한 운동, 노화 등으로 인해 발생하며, 심한 경우 일상생활이 어려울 정도의 통증을 유발할 수 있습니다.

 

출처: 질병관리청 홈페이지

허리디스크 주요 증상

1. 허리 통증: 가만히 있을 때보다 움직일 때 심해지는 특징이 있습니다.
2. 다리 저림 및 방사통: 허리에서 시작해 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 저릿한 통증이 내려갑니다.
3. 근력 약화: 신경이 눌리면서 다리 근력이 약해지고 힘이 빠질 수 있습니다.
4. 자세에 따른 통증 변화: 오래 앉아 있거나 특정 자세를 취할 때 통증이 심해집니다.
5. 배변·배뇨 장애: 심한 경우 신경이 손상되어 대소변을 조절하는 능력에 문제가 생길 수도 있습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

허리디스크 환자는 무리한 운동보다 허리를 강화하고 부담을 줄이는 운동을 해야 합니다.

다음은 허리에 도움을 줄 수 있는 운동법입니다.

 

1. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

• 허리를 부드럽게 풀어주고 유연성을 높이는 데 도움 됩니다.
• 방법: 네 발로 엎드린 상태에서 허리를 천장으로 둥글게 말았다가 다시 반대로 아치형으로 만듭니다.

 

 

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

• 허리 근육과 엉덩이 근육을 강화하여 디스크에 가해지는 부담을 줄입니다.
• 방법: 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.

 

3. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)

• 디스크로 인해 눌린 신경을 풀어주는 효과가 있습니다.
• 방법: 엎드린 상태에서 팔로 상체를 들어 올려 허리를 신전시킵니다.

 

 

4. 누워서 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)

• 허리와 골반의 긴장을 풀어주고 통증 완화에 도움을 줍니다.
• 방법: 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

 

 

주의할 점

• 무리한 운동이나 갑작스러운 움직임은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 통증이 심하면 운동을 중단하고 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.
• 평소 올바른 자세를 유지하고, 장시간 앉아 있는 것을 피하는 것도 중요합니다.

허리디스크를 예방하고 관리하려면 꾸준한 운동과 생활 습관 개선이 필수입니다.